많은 습관이 뇌 건강을 악화시키는 데 영향을 미치지만 다음 네 가지 영역이 가장 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 평소에 너무 많이 앉아 있고, 사교 활동이 부족하고, 수면이 부족하고, 만성 스트레스를 받고 있다면 다음 내용에 주목하는 것이 좋습니다.
뇌 건강에 나쁜 네 가지 습관은 하버드 산하 매사추세츠 종합병원의 유전학 및 노화 연구 부서 소장이자 뇌 건강을 위한 맥캔스 센터 공동 소장인 루돌프 탄지(Rudolph Tanzi)의 의견을 바탕으로 정리하였습니다.
1. 장 시간 앉아 있기
평균적인 성인은 하루에 6시간 30분 동안 앉아 있는데, 의자에 앉아 있는 이 모든 시간은 뇌에 많은 영향을 미칩니다. PLOS One의 2018년 연구에 따르면 너무 많이 앉아 있는 것은 기억에 필수적인 뇌 부분의 변화와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
연구자들은 MRI 스캔을 사용하여 45~75세 사람들의 새로운 기억을 생성하는 뇌 영역인 내측 측두엽(MTL)을 관찰했습니다. 그런 다음 스캔을 사람들이 하루에 앉아 있는 평균 시간과 비교했습니다. 가장 오래 앉아 있는 사람들은 MTL 영역이 더 얇았습니다. 연구자들에 따르면, MTL 얇아짐은 인지 저하 및 치매의 전조가 될 수 있습니다.
개선 방법:
전문가들은 15~30분마다 움직일 것을 권장합니다. “휴대전화에 지속적인 타이머 알림을 설정하세요.” 움직임을 활발하게 만드는 다양한 방법이 있습니다. 집 주변을 산책하거나, 부엌 조리대를 향해 팔굽혀펴기를 하고, 스쿼트나 런지를 여러 번 시도하거나, 동네 주변을 빠르게 파워워킹하는 것도 좋습니다.
2. 사교 부족
외로움은 우울증 및 알츠하이머병 위험 증가와 관련이 있으며, 인지 저하를 가속화할 수 있습니다. 2021년 7월 The Journals of Gerontology: Series B에 발표된 연구에 따르면, 사회적으로 덜 활동적인 사람들은 정보를 처리하는 뇌의 외층인 회백질을 더 많이 잃는 것으로 나타났습니다.
개선 방법:
많은 사람들과 교류할 필요는 없습니다. 전문가는 기본적으로 무엇이든 공유할 수 있는 사람 두세 명을 찾는게 중요하다고 말합니다. 이 그룹을 소셜 창구로 삼아, 정기적으로 문자를 보내거나 전화를 걸고 대화하는 것 만으로도 의미가 있다고 합니다. “우리의 두뇌는 의미 있고 정신적으로 자극적인 상호작용을 원합니다. 따라서 당신이 관심을 갖고 있는 사람들과 소통하세요.”라고 Tanzi는 조언했습니다.
3. 부적절한 수면
CDC에 따르면, 성인의 3분의 1이 권장 수면 시간인 7~8시간을 자지 못하고 있습니다. 2018년 12월호 Sleep에 실린 연구에 따르면, 사람들이 밤에 7시간 미만으로 잠을 자면 기억력, 추론, 문제 해결과 같은 인지 능력이 저하되는 것으로 나타났습니다.
개선 방법:
더 많은 수면을 취하려고 애쓰기보다는 잠에 더 많은 시간을 투자하는 것이 좋습니다. Tanzi는 평소보다 한 시간 일찍 잠자리에 들기를 권합니다. 이렇게 하면 늦은 밤에 깨어있는 시간을 줄일 수 있고, 뇌와 신체에 더 많은 수면 시간을 제공할 수 있습니다. 만약 밤에 잠에서 깨어난다면, 마음을 진정시키는 활동을 하세요. 책을 읽거나 명상을 하는 것도 방법입니다.
4. 만성 스트레스
만성 스트레스는 뇌 세포를 죽이고 기억과 학습을 담당하는 전두엽 피질을 수축시킬 수 있습니다. 노인들에게 가장 큰 스트레스 유발 요인은 모든 것을 자신의 방식대로 하려는 고집스러운 태도라고 합니다. 이러한 높은 기대치는 일이 뜻대로 되지 않을 때마다 스트레스 수준을 높이는 부정적인 반응을 유발할 수 있습니다.
개선 방법:
유연하게 반응하세요. 화가 날 것 같으면 심호흡을 하고, 항상 최선의 방법을 알 수 없다는 점을 기억하며 다른 접근법도 괜찮을 수 있다는 점을 받아들여보세요. 만성 스트레스를 줄이고, 두뇌 건강은 물론 행복한 삶을 사는 데 도움이 될 것입니다.