건강한 라이프스타일을 추구하는 사람들 사이에 달리기 열풍 이라고 말할 정도로 달리기가 인기 스포츠가 되었습니다. 그런데 꾸준히 실천하기는 쉽지 않죠. 그렇다면 운동 초보라도 쉽게 시작할 수 있는 ‘슬로우 조깅’을 해보시는 건 어떨까요? 지속가능한 슬로우조깅의 놀라운 효과와 실천 방법 쉴게 알려드립니다.
슬로우 조깅 이란?
슬로우 조깅은 말 그대로 천천히 하는 달리기를 말합니다. 일반적인 조깅이 시속 8~10km의 속도로 진행된다면, 슬로우 조깅은 시속 4~6km 정도의 편안한 페이스를 유지합니다. 운동 중에도 대화가 가능할 정도의 강도이며, 이는 최대 심박수의 50~65% 수준을 유지하며 과도한 피로감 없이 지속할 수 있는 정도로 진행합니다.
느린 속도는 관절과 근육에 가는 스트레스를 줄여 부상의 위험도 매우 낮습니다. 특히 무릎과 발목처럼 부상에 취약한 부위의 과부하를 예방하면서 운동할 수 있는 안전한 방법입니다.
연구로 입증된 슬로우 조깅 효과
수명 연장 효과
코펜하겐 시립 병원에서 진행한 대규모 연구는 슬로우 조깅의 효과를 명확하게 보여줍니다. 12년간 1,098명의 조깅인을 추적 조사한 결과, 주 1~2.4시간 정도를 천천히 조깅한 그룹이 가장 낮은 사망률을 보였습니다. 흥미로운 점은 오히려 고강도로 자주 조깅한 그룹은 운동하지 않은 그룹과 비슷한 수준의 사망률을 보였다는 점 입니다.
심혈관 건강과 지방 연소의 최적화
미국심장협회 저널에 게재된 연구에 따르면, 중강도 이하의 조깅만으로도 심혈관 질환의 위험을 15~40% 감소시킬 수 있습니다. 특히 주 150분의 슬로우 조깅이 최적의 효과를 보이는 것으로 나타났습니다.
일본 스포츠 과학 연구소의 연구는 더욱 흥미로운 결과를 보여줍니다. 최대 심박수의 60~65% 정도의 낮은 강도에서 지방 연소가 가장 효율적으로 이루어지며 30분 이상 지속할 경우 그 효과가 극대화된다는 점입니다.
정신건강에 미지는 긍정적 영향
런던대학교의 2020년 연구는 슬로우 조깅을 포함한 저강도 유산소 운동이 우울증 증상을 30% 가량 감소시킨다는 사실을 밝혔습니다. 주 3회 이상 규칙적으로 운동할 경우 불안 증상도 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.
효과적인 슬로우 조깅 방법
적절한 운동 강도와 방법
나에게 알맞는 목표 심박수를 계산해보세요. 간단한 공식으로 도출할 수도 있습니다.
► 목표 심박수 = (220-나이) X(50~65%)
예를 들어 40세라면 (220-40)X(50~65%) = 90~117회/분 이 적정 심박수가 됩니다. 목표 심박수를 정하고 달리면서 나에게 맞는 심박수를 찾아나가시면 됩니다.
달리는 자세
상체는 똑바로 세우고 발뒤꿈치가 아닌 앞쪽으로 착지하여 부드럽게 달립니다. 좁은 보폭으로 달리며 턱을 들고 시선은 전방으로 하고 팔과 호흠은 자연스럽게 합니다.
출처:생로병사의 비밀 중
운동 시간과 빈도 정하기
처음에는 15~20분씩 주 2~3회로 무리하지 않고 시작하는게 좋습니다. 점차 적응이 되면 30~40분으로 늘리고 주 3~4회로 빈도를 높일 수 있습니다.
주의사항과 팁
- 천천히 달리는 운동이지만 운동 전후 충분한 스트레칭은 필수입니다.
- 편안한 운동화를 착용하고, 운동 후 충분한 수분 섭취를 해야합니다.
- 자신만의 페이스를 찾고 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다. 컨디션에 따라 운동 강도를 조절해서 진행하세요.
정리
슬로우 조깅은 과학적으로 입증된 효과와 함께 누구나 쉽게 시작할 수 있다는 접근성이 장점입니다. 바쁜 일상속에서도 무리 없이 실천할 수 있는 운동방법이므로 본인의 페이스로 천천히 시작해보세요. 작은 실천으로 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
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